Những lợi ích đáng ngạc nhiên của kim chi

Khi xã hội và công nghệ còn chưa phát triển, không phải lúc nào bạn cũng có thể trồng rau sạch quanh năm. Vì vậy, người ta đã phát triển các phương pháp bảo quản thực phẩm, chẳng hạn như ngâm chua và lên men – một quá trình sử dụng các enzym để tạo ra các biến đổi hóa học trong thực phẩm.

Kimchi là một món ăn truyền thống của Hàn Quốc được làm từ các loại rau muối lên men theo cách đó. Kim chi thường được làm từ các loại rau họ cải và các loại gia vị như đường, muối, hành, tỏi, gừng và ớt. 

Mặc dù kim chi thường được lên men trong vài ngày đến vài tuần trước khi dùng, nhưng cũng có thể được ăn tươi hoặc không lên men ngay sau khi chuẩn bị. Món ăn này không chỉ ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dưới đây là 9 lợi ích độc đáo mà kim chi mang lại cho sức khỏe. 

1. Giàu dinh dưỡng

Kimchi chứa hàm lượng dinh dưỡng nhưng có rất ít calo.

Riêng cải thảo- một trong những thành phần chính của kim chi – có vitamin A và C, ít nhất 10 loại khoáng chất khác nhau và hơn 34 loại axit amin.

Vì kim chi có nhiều thành phần khác nhau, thành phần dinh dưỡng chính xác của nó cũng khác nhau giữa các thương hiệu. 150 gram Kim chi có chứa khoảng:

• Lượng calo: 23
• Carb: 4 gam
• Chất đạm: 2 gam
• Chất béo: dưới 1 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Natri: 747 mg
• Vitamin B6: 19% giá trị hàng ngày
• Vitamin C: 22%
• Vitamin K: 55%
• Folate: 20%
• Sắt: 21%
• Niacin: 10%
• Riboflavin: 24%

Nhiều loại rau xanh là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt như vitamin K và riboflavin. Vì kim chi thường làm từ một số loại rau xanh như bắp cải, cải thảo, cần tây, củ cải và rau bina, nên đây là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. 

Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm chuyển hóa dinh dưỡng cho xương và chống đông máu, trong khi riboflavin giúp điều chỉnh sản xuất năng lượng, tăng trưởng tế bào và trao đổi chất. Hơn nữa, quá trình lên men có thể phát triển các chất dinh dưỡng bổ sung mà cơ thể bạn dễ hấp thụ hơn. 

2. Chứa men vi sinh

Quá trình lên men lactose của kim chi cũng khiến nó trở nên đặc biệt độc đáo. Thực phẩm lên men không chỉ có thời hạn sử dụng dài hơn mà còn có hương vị thơm ngon hơn. Quá trình lên men xảy ra khi tinh bột hoặc đường được chuyển hóa thành rượu hoặc axit bởi các sinh vật như nấm men hoặc vi khuẩn. Quá trình lên men lactose sử dụng vi khuẩn Lactobacillus để phân hủy đường thành axit lactic, làm cho kim chi có vị chua đặc trưng.

Khi được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung, vi khuẩn này có thể mang lại một số lợi ích, bao gồm điều trị các tình trạng như sốt và một số loại tiêu chảy. Quá trình lên men cũng tạo ra một môi trường cho phép các vi khuẩn có lợi khác phát triển và sinh sôi. Chúng bao gồm chế phẩm sinh học, là những vi sinh vật sống mang lại lợi ích cho sức khỏe khi tiêu thụ một lượng lớn. Trên thực tế, chúng có liên quan đến việc ngăn ngừa và điều trị một số tình trạng, bao gồm:

• Một số loại ung thư
• Cảm lạnh
• Táo bón
• Sức khỏe đường tiêu hóa
• Sức khỏe tim mạch
• Sức khỏe tâm thần
• Tình trạng da

3. Giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Vi khuẩn Lactobacillus trong kim chi có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch của bạn. Trong một nghiên cứu trên chuột, những con chuột được tiêm Lactobacillus plantarum – phổ biến trong kim chi và các thực phẩm lên men khác – có mức độ yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF alpha) thấp hơn so với nhóm đối chứng. Bởi vì nồng độ TNF alpha thường tăng cao trong quá trình nhiễm trùng và bệnh tật, sự suy giảm cho thấy hệ thống miễn dịch đang hoạt động hiệu quả. Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã phân lập được vi khuẩn Lactobacillus plantarum từ kim chi cũng đã chứng minh rằng vi khuẩn này có tác dụng tăng cường miễn dịch. 

4. Có thể giảm viêm

Probiotics và các hợp chất hoạt động trong kim chi và các loại thực phẩm lên men khác có thể giúp chống lại chứng viêm. Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột đã tiết lộ rằng HDMPPA – một trong những hợp chất chính trong kim chi, cải thiện sức khỏe mạch máu bằng cách ngăn chặn chứng viêm. Trong một nghiên cứu khác trên chuột, chiết xuất kim chi được sử dụng 91 mg mỗi 200 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể chuột, hàng ngày trong 2 tuần đã làm giảm mức độ của các enzym liên quan đến viêm. Trong khi đó, một nghiên cứu trên ống nghiệm đã xác nhận rằng HDMPPA cho thấy các đặc tính chống viêm bằng cách ngăn chặn và ngăn chặn việc giải phóng các hợp chất gây viêm.

5. Có thể làm chậm quá trình lão hóa

Viêm mãn tính không chỉ liên quan đến nhiều bệnh tật mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa. Điều thú vị là kim chi có thể kéo dài tuổi thọ của tế bào bằng cách làm chậm quá trình này. Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, các tế bào người được xử lý bằng hợp chất trong kim chi đã chứng tỏ khả năng sống sót tăng lên, đo lường sức khỏe tổng thể của tế bào, cũng như cho thấy tuổi thọ kéo dài bất kể tuổi tác của họ.

7. Giúp hỗ trợ giảm cân

Kim chi tươi và lên men đều có hàm lượng calo thấp và có thể thúc đẩy giảm cân. Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 22 người thừa cân cho thấy ăn kim chi tươi hoặc lên men giúp giảm trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) và mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, giống lên men làm giảm lượng đường trong máu. Hãy nhớ rằng những người ăn kim chi lên men cải thiện đáng kể huyết áp và tỷ lệ mỡ trong cơ thể so với những người ăn món tươi sống. Vẫn chưa rõ đặc tính nào của kim chi chịu trách nhiệm về tác dụng giảm cân của nó – mặc dù lượng calo thấp, hàm lượng chất xơ cao và lợi khuẩn đều có thể đóng một vai trò nào đó.

8. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu chỉ ra rằng kim chi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể là do đặc tính chống viêm của kim chi, vì bằng chứng gần đây cho thấy rằng viêm có thể là nguyên nhân cơ bản của bệnh tim. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều cholesterol, mức độ chất béo trong máu và gan ở những con được cho chiết xuất kim chi thấp hơn ở những con trong nhóm đối chứng. Ngoài ra, chiết xuất kim chi có tác dụng ngăn chặn sự phát triển của chất béo. Điều này rất quan trọng, vì sự tích tụ mỡ ở những vùng này có thể góp phần gây ra bệnh tim. Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài một tuần bao gồm 100 người cho thấy rằng ăn 15–210 gam kim chi mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL (xấu) – tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. 

Cách làm kim chi

Bước đầu tiên tất nhiên là chọn lựa nguyên liệu gồm có cải thảo và các loại rau tươi khác như cà rốt, củ cải và hành tây, lá hẹ cùng với gừng, tỏi, đường, muối, bột gạo, dầu ớt, bột ớt hoặc hạt tiêu, mắm và saeujeot (mắm tép Hàn Quốc).

Sơ chế nguyên liệu 

• Bạn đem cải thảo rửa sạch để ráo nước rồi bổ dọc bắp cải thảo làm đôi hoặc làm bốn.
• Rải muối vào giữa các lớp lá và để trong 2-3 giờ. Lật bắp cải sau mỗi 30 phút để muối phân bố đều. Sử dụng tỷ lệ 72 gram muối cho mỗi 2,7 kg bắp cải.
• Sau đó đem rửa sạch bắp cải với nước và để ráo 
• Trộn đều bột gạo, đường, gừng, tỏi, dầu ớt, hạt tiêu, nước mắm và saeujeot thành hỗn hợp sền sệt, có thể thêm nước nếu cần. Bạn có thể sử dụng nhiều hơn hoặc ít hơn các nguyên liệu này tùy thuộc vào độ đậm đà của kim chi mà bạn muốn.
• Phủ đều hỗn hợp sốt trên vào từng lá cải thảo
• Xếp lần lượt hộp hoặc lọ lớn để bảo quản, nhớ đậy kín nắp. Nếu bạn không thích ăn kim chi quá chua thì hoàn toàn có thể ăn ngay.
• Hoặc để kim chi lên men trong ít nhất 3 ngày ở nhiệt độ phòng hoặc đến 3 tuần ở 4°C.

Nếu bạn chọn ăn kim chi đã lên men thì kim chi đã sẵn sàng để ăn sau khi bắt đầu có mùi và vị chua – hoặc khi bắt đầu có các bong bóng trong lọ. Sau khi lên men, bạn có thể bảo quản kim chi trong tủ lạnh đến 1 năm. Kim chi sẽ tiếp tục lên men nhưng với tốc độ chậm hơn do nhiệt độ mát. Sủi bọt, có vị chua và cải thảo mềm là điều hoàn toàn bình thường đối với kim chi. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy có mùi hôi hoặc bất kỳ dấu hiệu nào của nấm mốc, chẳng hạn như một lớp màng trắng trên thực phẩm, thì kim chi của bạn đã bị hư hỏng và nên vứt bỏ.