Những loại phô mai tốt nhất cho sức khỏe

Phô mai là một sản phẩm từ sữa với hàng trăm loại cùng những kết cấu và hương vị khác nhau. Phô mai được làm ra bằng cách thêm một phần axit hoặc vi khuẩn vào sữa động vật, sau đó khi hỗn hợp kết tủa, thu lại phần cái và loại bỏ đi phần nước. Dinh dưỡng và hương vị của phô mai phụ thuộc vào cách chế biến và loại sữa sử dụng. Nhiều người lo ngại rằng phô mai có nhiều chất béo, natri và calo. Tuy nhiên, phô mai là nguồn tuyệt vời của protein, canxi cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Ăn phô mai thậm chí còn hỗ trợ giảm cân và giúp ngăn ngừa bệnh tim, loãng xương.

Xem thêm: Lợi ích của việc ăn Phô mai và cách ăn phô mai lành mạnh!

1. Mozzarella

Mozzarella là một loại phô mai trắng, mềm, có độ ẩm cao. Nó có nguồn gốc từ Ý và thường được làm từ sữa trâu hoặc bò. Mozzarella có hàm lượng natri và calo thấp hơn hầu hết các loại phô mai khác. Mỗi 28g phô mai mozzarella chứa: 

• Lượng calo: 85
• Chất đạm: 6g
• Chất béo: 6g
• Tinh bột: 1g
• Natri: 176 mg 
• Canxi: 14% RDI

Mozzarella cũng chứa các vi khuẩn hoạt động như men vi sinh, bao gồm các chủng Lactobacillus casei và Lactobacillus fermentum. Cả hai nghiên cứu trên động vật và con người đều cho thấy rằng những loại men vi sinh này có tác dụng cải thiện sức khỏe đường ruột, thúc đẩy khả năng miễn dịch và chống lại chứng viêm trong cơ thể. Một nghiên cứu ở 1072 người lớn tuổi đã cho thấy rằng uống 200ml sữa lên men có chứa chủng Lactobacillus fermentum mỗi ngày trong 3 tháng làm giảm đáng kể thời gian nhiễm trùng đường hô hấp. Do đó, các sản phẩm từ sữa như mozzarella chứa lợi khuẩn có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp chống lại nhiễm trùng. Mozzarella có vị thơm ngon, là thành phần không thể thiếu trong món salad Caprese – cùng cà chua tươi, húng quế và giấm balsamic. Ngoài ra, mozzarella hay được phủ lên pizza và thêm vào nhiều công thức nấu ăn khác để bổ sung hương vị.

2. Phô mai xanh (blue cheese)

Phô mai xanh được làm từ sữa bò, dê hoặc cừu được xử lý bằng phương pháp cấy từ nấm mốc Penicillium. Phô mai xanh thường có màu trắng với các đường vân và đốm màu xanh lam hoặc xám. Khuôn được sử dụng để làm phô mai xanh cũng đem lại mùi hương đặc biệt và hương vị đậm đà, thơm ngon. Phô mai xanh rất bổ dưỡng vì có nhiều canxi hơn hầu hết các loại phô mai khác. Mỗi 28g phô mai xanh nguyên kem chứa: 

• Lượng calo: 100
• Chất đạm: 6 gam
• Chất béo: 8 gam
• Carb: 1 gram
• Natri: 380 mg – 16% RDI
• Canxi: 33% RDI

Trên thực tế, lượng canxi dồi dào có tác dụng giảm nguy cơ loãng xương, giúp ngăn ngừa việc xương trở nên yếu và dễ gãy. Phô mai xanh có vị rất đặc biệt, và hợp với bánh mì kẹp thịt, pizza, salad rau bina, ăn kèm các loại hạt hay hoa quả như táo, lê.

3. Feta

Feta là một loại phô mai trắng, mềm, mặn. Feta có nguồn gốc từ Hy Lạp, thường được làm từ sữa cừu hoặc sữa dê. Sữa cừu mang lại cho Feta một hương vị thơm, đặc sắc trong khi Feta từ sữa dê lại có hương vị nhẹ nhàng hơn. Vì Feta được đóng gói trong nước muối để bảo quản độ tươi nên có thể chứa nhiều natri. Tuy nhiên, Feta lại ít calo hơn so với hầu hết các loại phô mai khác. Mỗi 28g phô mai feta nguyên kem cung cấp:

• Lượng calo: 80
• Chất đạm: 6 gam
• Chất béo: 5 gam
• Carb: 1 gram
• Natri: 370 mg – 16% RDI
• Canxi: 10% RDI

Feta, giống như tất cả các loại sữa nguyên kem, cung cấp axit linoleic liên hợp (CLA), có tác dụng đến việc giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện tỉ lệ cơ thể. Một nghiên cứu ở 40 người lớn thừa cân cho thấy rằng dùng 3,2 gam mỗi ngày bổ sung CLA trong 6 tháng làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và ngăn ngừa tăng cân so với việc dùng các giả dược. Do đó, ăn thực phẩm chứa CLA như feta có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể. Trên thực tế, feta và các loại phô mai được làm từ sữa cừu thường có nhiều CLA hơn các loại phô mai khác. Để thêm phô mai feta vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử nghiền vụn và rắc lên salad, thêm vào trứng chiên hoặc đánh bông để ăn kèm với rau tươi.

4. Cottage

Phô mai Cottage là một loại phô mai trắng, mềm, được làm từ phần sữa bò đông lại. Đây là loại phô mai có nguồn gốc từ Hoa Kỳ. Phô mai Cottage có hàm lượng đạm cao hơn nhiều so với các loại phô mai khác. Mỗi 110g phô mai tươi giàu chất béo cung cấp:

• Lượng calo: 120
• Chất đạm: 12 gram
• Chất béo: 7 gam
• Carb: 3 gam
• Natri: 500mg – 21% RDI
• Canxi: 10% RDI

Vì phô mai tươi có hàm lượng protein cao nhưng lại ít calo nên thường được khuyến khích dùng trong quá trình giảm cân. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm giàu protein như phô mai có thể làm tăng cảm giác no và giúp giảm lượng calo tổng thể – dẫn đến giảm cân.

Một nghiên cứu ở 30 người trưởng thành khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng phô mai cũng giống như trứng với thành phần dinh dưỡng tương tự. Do đó, thêm phô mai vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. 

Phô mai Cottage có vị thơm ngon, rất hợp để phết lên bánh mỳ, trộn cùng sinh tố, thêm vào trứng tráng hoặc dùng làm sốt chấm.

5. Ricotta

Ricotta là một loại phô mai Ý được làm từ phần nước tách ra trong quá trình tạo ra các loại phô mai khác của sữa bò, dê, cừu hoặc trâu. Ricotta có kết cấu dạng kem và thường được miêu tả như một phiên bản nhẹ hơn của phô mai.Mỗi 125g phô mai ricotta nguyên kem chứa:

• Lượng calo: 180
• Chất đạm: 12 gram
• Chất béo: 12 gam
• Carb: 8 gam
• Natri: 300mg – 13% RDI
• Canxi: 20% RDI

Protein trong phô mai ricotta chủ yếu là whey – một loại protein sữa có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà con người cần từ thực phẩm. Whey dễ hấp thụ và giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, giúp giảm huyết áp và giảm mức cholesterol cao.  Một nghiên cứu ở 70 người trưởng thành thừa cân cho thấy rằng dùng 54g whey protein mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm huyết áp tâm thu 4% so với mức cơ bản. Phô mai ricotta có vị rất ngon và hợp trong các món salad, trứng, mì Ý và lasagna. Phô mai ricotta cũng được sử dụng để làm các loại sốt cho cả các món mặn và ngọt.

Xem thêm: Cách làm phô mai Ricotta tươi tại nhà!

6. Parmesan

Parmesan là một loại phô mai cứng, có kết cấu xốp cùng vị mặn, béo ngậy. Parmesan được làm từ sữa bò tươi nguyên chất, chưa tiệt trùng và được ủ ít nhất 12 tháng để tiêu diệt vi khuẩn có hại và tạo ra hương vị đặc trưng. Mỗi 28g phô mai Parmesan chứa:

• Lượng calo: 110
• Chất đạm: 10 gram
• Chất béo: 7 gam
• Carb: 3 gam
• Natri: 330 mg – 14% RDI
• Canxi: 34% RDI
• Phốt pho: gần 30% RDI

Parmesan giàu cả canxi và phốt pho – những chất dinh dưỡng đóng vai trò trong việc hình thành xương, giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Một nghiên cứu trên 5000 người khỏe mạnh ở Hàn Quốc cho thấy lượng canxi và phốt pho bổ sung vào chế độ ăn uống cao hơn có liên quan đáng kể đến khối lượng xương tốt hơn ở một số bộ phận cơ thể, bao gồm xương đùi là xương dài nhất trên cơ thể người. Cuối cùng, vì được ủ trong thời gian dài nên parmesan rất ít lactose và hầu hết những người không dung nạp lactose vẫn có thể sử dụng được. Parmesan bào nhỏ thường được rắc thêm vào mì ống, pizza. Bạn cũng có thể rắc lên trứng, trái cây trộn hoặc ăn kèm các loại hạt.

7. Phô mai Thụy Sĩ

Đúng như tên gọi, phô mai Thụy Sĩ có nguồn gốc từ Thụy Sĩ. Loại phô mai nửa cứng nửa mềm này thường được làm từ sữa bò và có hương vị nhẹ nhàng, béo ngậy. Các lỗ đặc trưng trên bề mặt phô mai Thụy Sĩ được hành thành do vi khuẩn giải phóng khí trong quá trình lên men.  Mỗi 28g phô mai Thụy Sĩ làm từ sữa nguyên chất chứa:

• Lượng calo: 111
• Chất đạm: 8 gam
• Chất béo: 9 gam
• Carb: ít hơn 1 gram
• Natri: 53 mg – 2% RDI
• Canxi: 25% RDI

Vì có hàm lượng natri và chất béo thấp hơn hầu hết các loại phô mai khác, nên phô mai Thụy Sĩ thường được khuyên dùng cho những ai cần theo dõi lượng muối hoặc chất béo nạp vào cơ thể, như những người bị huyết áp cao. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng phô mai Thụy Sĩ chứa nhiều hợp chất khác nhau ức chế men chuyển đổi angiotensin (ACE – một loại protein gây co thắt mạch máu và tăng huyết áp), hỗ trợ làm giảm huyết áp. Để bổ sung phô mai Thụy Sĩ vào chế độ ăn uống, bạn có thể ăn kèm trái cây hoặc thêm vào bánh sandwich, bánh mì và món súp hành kiểu Pháp.

8. Cheddar

Cheddar là một loại phô mai nửa cứng nửa mềm rất phổ biến ở Anh. Được làm từ sữa bò, phô mai cheddar có màu trắng, trắng nhạt hoặc vàng. Hương vị cheddar tùy thuộc vào từng loại sữa sử dụng. Mỗi 28g cheddar làm từ sữa nguyên chất chứa: 

• Lượng calo: 115
• Chất đạm: 7 gam
• Chất béo: 9 gam
• Carb: 1 gram
• Natri: 180mg – 8% RDI
• Canxi: 20% RDI

Ngoài giàu protein và canxi, cheddar là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, đặc biệt là vitamin K2. Vitamin K rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và xương. Vitamin K ngăn không cho canxi lắng đọng trong thành động mạch và tĩnh mạch của bạn. Lượng vitamin K không đủ sẽ gây ra tích tụ canxi, ức chế lưu lượng máu và dẫn đến tăng nguy cơ tắc nghẽn và bệnh tim.

Để ngăn ngừa sự lắng đọng canxi, điều quan trọng là phải bổ sung đủ vitamin K từ thực phẩm. Vitamin K2 trong thực phẩm có nguồn gốc động vật được hấp thụ tốt hơn vitamin K1 chứa trong thực phẩm nguồn gốc từ thực vật. Nhiều nghiên cứu quan sát cho rằng vitamin K2 có khả năng làm giảm sự xuất hiện của các mảng vôi hóa tốt hơn so với vitamin K1, từ đó có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim. Trong đó, một nghiên cứu trên 16.000 phụ nữ trưởng thành đã chỉ ra lượng vitamin K2 hấp thụ cao giúp làm giảm nguy cơ về bệnh lý tim mạch trong 8 năm.

Thêm phô mai cheddar vào khẩu phần ăn uống là cách để tăng lượng vitamin K2 của bạn. Bạn có thể thêm phô mai cheddar vào các món salad, bánh mì kẹp và trứng.

10. Phô mai dê

Phô mai dê, hay còn được gọi là chèvre – là một loại phô mai mềm, thơm được làm từ sữa dê. Phô mai dê rất giàu dinh dưỡng, mỗi 28g cung cấp:

• Lượng calo: 75
• Chất đạm: 5 gam
• Chất béo: 6 gam
• Carb: 0 gram
• Natri: 130 mg – 6% RDI
• Canxi: 4% RDI

Ngoài ra, sữa dê có nhiều axit béo chuỗi trung bình hơn sữa bò. Những loại chất béo này được hấp thụ nhanh chóng trong cơ thể và ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Hơn nữa, đối với một số người, phô mai dê còn dễ tiêu hóa hơn phô mai làm từ sữa bò. Điều này là do sữa dê có ít đường lactose hơn và chứa các protein khác nhau. Đặc biệt, phô mai dê có chứa A2 casein, ít gây viêm và ít gây khó chịu cho hệ tiêu hóa hơn so với A1 casein có trong sữa bò. 

Phô mai dê vụn có thể thêm vào các món salad, pizza… Ngoài ra, phô mai còn có thể đánh bông để làm bánh và sốt cho nhiều món khác.

Kết luận

Phô mai là một sản phẩm từ sữa rất phổ biến và được tiêu thụ rộng rãi. Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn cung cấp protein và canxi rất tốt. Ngoài ra, có một số loại còn mang lại những lợi ích cho sức khỏe đặc biệt. Vậy nên, phô mai là một nguồn dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.