4 loại thực phẩm có khả năng giảm trầm cảm và cải thiện tâm trạng

Theo các thử nghiệm lâm sàng gần đây trong lĩnh vực tâm lý học dinh dưỡng, có một số loại thực phẩm có tác động đối với sức khỏe tinh thần rất mạnh mẽ và hiệu quả, có khả năng giảm trầm cảm và cải thiện tâm trạng. Tác dụng của chúng sẽ được cộng hưởng lớn nhất nếu như chế độ ăn uống được kết hợp với thực phẩm nguyên chất có nguồn gốc tự nhiên và hạn chế tiêu thụ thực phẩm tinh chế, đã qua chế biến. Bài viết này sẽ liệt kê cho bạn những thực phẩm có tác dụng đối với sức khỏe tinh thần và cách hoạt động của chúng.

Nghiên cứu nói lên điều gì?

Vào năm 2017, nghiên cứu từ SMILES dựa trên thử nghiệm ngẫu nhiên đã quan sát tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với những người tham gia được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm lâm sàng từ trung bình đến nặng. Sau 12 tuần, kết quả cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn này có chỉ số trầm cảm thấp hơn đáng kể. Trên thực thế, 32% những người tham gia thí nghiệm này đã thuyên giảm hoàn toàn các triệu chứng trầm cảm.

Nghiên cứu mang tính bước ngoặt này đã chỉ ra tác động của thực phẩm đối với sức khỏe tinh thần, đặc biệt là các triệu chứng trầm cảm lâm sàng. Dưới đây là một số loại thực phẩm và chế độ ăn uống cụ thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Những thực phẩm nên ăn nếu bạn đăng gặp các bệnh về sức khỏe tinh thần

1. Rau lá xanh

Xem thêm: Cách làm nem lụi ăn kèm rau xanh bằng Nồi chiên không dầu

Một chất dinh dưỡng quan trọng trong rau xanh đã được chứng minh là có tác dụng kiểm soát chứng trầm cảm là folate – hay còn gọi là vitamin B9. Folate giúp giảm viêm, cải thiện chức năng nhận thức và giúp điều hòa biểu hiện gen. Chúng cũng chứa vitamin K, giúp cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ mất trí nhớ và các bệnh thoái hóa thần kinh khác. Một nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi ăn một đến hai phần rau xanh mỗi ngày có khả năng nhận thức tương đương của một người trẻ hơn 11 tuổi, điều này hoàn toàn khác biệt so với những người không ăn bất kỳ loại rau xanh nào. Vậy nên, hãy ăn ít nhất một phần rau xanh mỗi ngày để hỗ trợ sức khỏe tinh thần.

2. Dầu ô-liu

Có một lý do khiến dầu ô liu là một trong những thực phẩm chính của chế độ ăn uống Địa Trung Hải. Dầu ô liu là một chất béo không bão hòa đơn chứa nhiều polyphenol có lợi. Dầu ô liu cũng đã được chứng minh là làm giảm đáng kể chứng viêm (một tác nhân tiềm ẩn gây ra các bệnh và tình trạng sức khỏe tinh thần), rất có thể là do hàm lượng axit oleic cao. Nếu có thể, hãy cố gắng mua loại dầu ô liu nguyên chất và dầu ô liu ép lạnh vì đây là những loại ít được chế biến nhất.

3. Quả mọng (berry)

Các loại quả mọng (như dâu tây, việt quất, phúc bồn tử…) đặc biệt có lợi cho sức khỏe tinh thần của chúng ta. Trong một nghiên cứu, trẻ em và thanh thiếu niên khi ăn việt quất đã thấy tâm trạng được cải thiện chỉ sau hai giờ. Các loại quả mọng này cũng giúp cải thiện mức độ viêm nhiễm và sự sinh tồn của tế bào, góp phần tăng cường khả năng đàn hồi thần kinh – khả năng não bộ hình thành các liên kết khi học và thực hành một kỹ năng mới.

Các tác dụng bảo vệ thần kinh của quả mọng có liên quan đến chất phytochemical. Vậy nên, thêm những trái cây màu sắc này vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ mang lại cho bạn lợi ích rất lớn về mặt sức khỏe tinh thần.

4. Hải sản

Hải sản là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, rất nổi bật trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhiều nghiên cứu, bao gồm cả phân tích tổng hợp từ năm 2015, đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ cá nhiều hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm. Trên thực thế, vào năm 2018, tiến sĩ Drew Ramsey và Laura LaChance đã xếp hạng các loại thực phẩm chống trầm cảm theo mật độ chất dinh dưỡng, tạo ra một hệ thống có tên là AFS – tính điểm của các thực phẩm có khả năng chống trầm cảm. Trong đó, họ mô tả hải sản là một trong những lựa chọn giàu chất dinh dưỡng nhất để hỗ trợ ngăn ngừa và phục hồi sau các rối loạn trầm cảm.

Xem thêm: Cách làm cơm Poke cá hồi 

Cá béo (tức cá hồi, cá thu, cá cơm và cá mòi) chứa nhiều axit béo omega-3 quan trọng như DHS và EPA – cả hai đều rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Hải sản cũng rất giàu khoáng chất vi lượng, đóng vai trò là đồng nhân tố cho các phản ứng enzym quan trọng, như tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Bổ sung thêm hải sản một đến hai lần mỗi tuần vào chế độ ăn uống sẽ có ảnh hưởng rất tích cực đến sức khỏe tinh thần lâu dài.

Cách tác động đến sức khỏe tinh thần của thực phẩm

Như đã đề cập phía trên, có nhiều bằng chứng và nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải thực sự giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Một trong những giả thuyết đã giải thích tại sao điều này có thể xảy ra là khả năng giảm mức độ viêm của chế độ này. Nghiên cứu liên tục chứng minh rằng chứng viêm đóng một vai trò quan trọng đối với tình trạng sức khỏe tinh thần, bao gồm trầm cảm, lo lắng và tâm thần phân liệt.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trầm cảm có liên quan đến mức độ tăng cao của một số dấu hiệu sinh học, cho thấy tình trạng viêm bao gồm protein phản ứng C (CRP) và IL-6. Các chất chuyển hóa gây viêm này có thể xâm nhập vào não và phá vỡ sinh lý của bệnh trầm cảm, bao gồm cả chuyển hóa chất dẫn truyền thần kinh. Sự kích hoạt các dấu hiệu viêm này được cho là góp phần gây ra stress oxy hóa, tiếp tục tạo ra tình trạng viêm trong não, hay còn được gọi là viêm thần kinh.

Một cơ chế tiềm năng khác mà trong đó thực phẩm phát huy tác dụng đối với sức khỏe tinh thần của chúng ta là thông qua hệ vi sinh vật đường ruột nhờ hệ trục não – ruột. Có hàng triệu vi sinh vật đa dạng sống trong đường ruột của chúng ta và chúng ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh sức khỏe như chức năng miễn dịch, hoạt động trí óc và sức khỏe tim mạch. 

Thứ ảnh hưởng trực tiếp nhất đến hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta là chế độ ăn uống. Và chúng chịu trách nhiệm tới 60% sự biến đổi của vi khuẩn. Rối loạn về mặt sinh học hoặc một sự thay đổi trong thành phần và môi trường của hệ vi sinh vật đường ruột có thể dẫn đến tăng tính thấm của ruột. Điều này cho phép các chất chuyển hóa của vi khuẩn từ ruột đi vào hệ tuần hoàn máu, hay còn gọi là hội chứng ruột bị rò rỉ. Điều này dẫn đến tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, góp phần gây nên chứng viêm thần kinh.

Kết luận

Để vừa tạo ra một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh vừa giúp giảm mức độ viêm nhiễm, chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải là một lựa chọn tối ưu. Với việc tập trung vào rau cùng trái cây tươi, các loại hạt, hải sản và nhiều dầu ô liu, chế độ ăn này sẽ thực hiện tất cả những điều trên và đồng thời sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn bằng cách giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.